Amino Asit Takviyeleri: EAA ve BCAA Rehberi

Amino asit takviyeleri, proteinin sadeleştirilmiş hali olarak satılır: aynı yapı taşları, sindirim olmadan. İki ana kategori esansiyel amino asitler (EAA) ve dallı zincirli amino asitlerdir (BCAA). Örtüşürler, fiyatları farklıdır ve yeterince protein yiyen çoğu insan için dürüst cevap, ikisinin de gerekli olmadığıdır. EAA ürününün besin ve whey’in yapamadığı bir şeyi yaptığı belirli durumlar vardır. Bu sayfa araştırmaların ne gösterdiğini, ürünlerin nasıl kullanıldığını ve paranın nerede boşa gittiğini ortaya koyar.

Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler gerçekte nedir

Protein yaklaşık yirmi amino asitten oluşur. Dokuzu esansiyel (veya vazgeçilmez) olarak adlandırılır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Vücut bunları üretemez, bu yüzden besin veya takviyelerden alınmalıdır. Geri kalanı esansiyel değildir çünkü vücut bunları diğer bileşiklerden sentezler.

Esansiyellerden üçü dallı zincirlidir: lösin, izolösin ve valin. Ortak yapıları ve lösinin kas protein sentezinin (vücudun kası inşa etme ve onarma süreci) en güçlü tek tetikleyicisi olması nedeniyle bir arada gruplandırılırlar. Bir BCAA ürünü yalnızca bu üçünü içerir. Bir EAA ürünü dokuz esansiyelin tamamını içerir. Bir protein tozu, dokuzunun tamamı artı esansiyel olmayan amino asitleri, kabaca besinlerde bulunan oranlarda içerir.

Bu fark önemlidir. Kas protein sentezi dokuz esansiyelin tamamının aynı anda bulunmasını gerektirir. Vücuda yalnızca üçünü verirseniz, inşa etme sinyali vardır ama tuğlaların tamamı yoktur. Araştırma incelemeleri genellikle EAA karışımlarının kas protein sentezini tek başına BCAA’dan daha etkili şekilde uyardığını ve toplam protein alımı yeterli olduğunda BCAA’nın tek başına kas büyümesini güvenilir şekilde desteklemediğini bulmuştur.

Araştırmalar ne gösteriyor ve kanıt ne kadar güçlü

Kanıtlar en çok toplam günlük protein alımı için güçlüdür, belirli bir takviye formu için değil. EAA’yı whey veya diğer tam proteinlerle karşılaştıran çalışmalar, lösin içeriği eşleştirildiğinde genellikle benzer yanıtlar gösterir. Yani bir EAA ürünü proteinden daha iyi değildir; aynı esansiyellerin daha küçük, daha hızlı emilen bir sunumudur.

BCAA için tablo daha zayıftır. Bazı küçük çalışmalar direnç egzersizinden sonra azalmış kas ağrısı ve kas hasarı belirteçleri bildirmiştir, ancak sonuçlar tutarsızdır ve birkaç iyi kontrollü çalışma plasebodan anlamlı bir fark bulmamıştır. Araştırma incelemeleri, günlük protein ihtiyacı karşılandığında BCAA’nın fayda sağlamasının olası olmadığı sonucuna varmıştır. BCAA’nın toparlanma yardımcısı olarak kanıtı en iyi ihtimalle karışıktır; kas yapıcı takviye olarak kanıtı zayıftır.

Sıklıkla amino takviyeleriyle gruplandırılan glutamin, klinik ortamlarda bağırsak sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve toparlanma için incelenmiştir. Sağlıklı, iyi beslenen sporcularda incelemeler kas kütlesi veya gücü üzerinde az etki bulmuştur. Dokuz esansiyelden biri değildir ve besinlerde bolca bulunur.

Tüm bunlarda bir sınırlama vardır: birçok amino asit çalışması küçük, kısa ve aç karnına veya proteinden yoksun katılımcılarla yapılmıştır. Bu koşullardaki sonuçlar, günde üç sağlam öğün yiyen birine otomatik olarak aktarılmaz.

Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız var

Herhangi bir amino ürünü satın almadan önce toplam günlük proteininizi hesaplayın. Araştırmalarda yaygın olarak kullanılan aralıklar:

• Genel sağlık ve hareketsiz yetişkinler: günde vücut ağırlığının kg’ı başına 0,8–1,0 g.
• Rekreasyonel antrenman ve aktif yetişkinler: günde kg başına 1,2–1,6 g.
• Kas kazanımı için direnç antrenmanı: günde kg başına 1,6–2,2 g.
• Yaşlı yetişkinler (yaklaşık 65 ve üzeri), yaşa bağlı kas kaybını dengelemeye yardımcı olmak için: günde kg başına 1,2–1,5 g, öğün başına miktarlara dikkat ederek.

Öğün başına, kas protein sentezi araştırmaları yaygın olarak 20–40 g yüksek kaliteli protein veya kabaca vücut ağırlığının kg’ı başına 0,3–0,4 g kullanmıştır; üç ila dört öğüne yayılmış olarak. Yaşlı yetişkinler aynı anabolik yanıtı almak için öğün başına bu aralığın üst ucuna ihtiyaç duyarlar.

Besin kaynakları toplama sayılır: yumurta, süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, yağsız et, soya ve baklagil-tahıl kombinasyonları. Bir bardak süt, bir kase yoğurt, bir tavuk göğsü veya bir porsiyon tofu her biri anlamlı katkı sağlar. Tozlar pratiktir, üstün değildir. Kişiselleştirilmiş bir sayı için /tools/protein-calculator/ adresindeki protein hesaplayıcısı, vücut ağırlığı ve hedefe göre günlük ve öğün başına gram verir.

EAA ürünü ne zaman mantıklıdır

Bir EAA ürünü esasen önceden sindirilmiş proteindir. Hızlı emilir, midede hafif durur ve küçük bir ölçekte dokuz esansiyelin tamamını sunar. Bu profil birkaç duruma uyar:

• Aç karnına antrenman. Sabah ilk iş yemek yemeden antrenman yapıyorsanız, bir EAA içeceği tam bir protein shake’in hacmi olmadan esansiyelleri sağlar.
• Düşük iştah veya gastrointestinal rahatsızlık. Whey’i tolere edemeyen veya ameliyat, hastalık ya da yoğun antrenman sırasında yeterince yemekte zorlanan kişiler küçük bir amino içeceğini besinden daha kolay bulabilir.
• İştahı az olan yaşlı yetişkinler. Öğün başına protein hedeflerine yalnızca besinle ulaşmak daha zordur; bir EAA içeceği yetersiz kalan bir öğünü tamamlayabilir.
• Besinlerden kg başına 1,6 g’a ulaşmanın zor olduğu vegan veya kısıtlı diyetler.

Her durumda ürün, bir protein hedefine ulaşmak için pratik bir araçtır, ayrı bir fayda kategorisi değildir. Toplam protein zaten yeterliyse, bir EAA takviyesi çok fazla bir şey eklemeden maliyet ekler.

Yaygın olarak incelenen miktarlar ve zamanlama

Araştırmalardaki ve standart etiketlerdeki dozlar dar bir aralıkta toplanır:

• EAA: çalışmalar yaygın olarak antrenman çevresinde veya öğün aralarında alınan porsiyon başına 6–15 g kullanmıştır. Bazı çalışmalar daha yüksek miktarlar kullanmıştır, ancak lösin ve diğer esansiyeller yeterli miktarda sağlandığında yanıt plato yapma eğilimindedir.
• BCAA: çalışmalar yaygın olarak antrenmandan önce veya sırasında porsiyon başına 5–10 g kullanmıştır. Araştırmalarda en yaygın oran 2:1:1’dir (lösin:izolösin:valin).
• Tek başına lösin: çalışmalar kas protein sentezini tetiklemek için sıklıkla 2–3 g kullanmıştır, ancak diğer esansiyeller olmadan lösin bunu sürdüremez.
• Glutamin: çalışmalar yaygın olarak günde 5–10 g kullanmıştır; klinik ortamlarda gözetim altında daha yüksek miktarlar kullanılır.

Zamanlama toplam alımdan daha az önemlidir. Anabolik pencere eski tavsiyelerin öne sürdüğünden daha geniştir; antrenmanın her iki tarafındaki birkaç saat içinde yenen protein katkı sağlar. Bir amino içeceği en çok günün toplamındaki bir boşluğu doldurduğunda yararlıdır, kesin bir saat yüzünden değil.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Amino asit takviyeleri incelenen miktarlarda genellikle iyi tolere edilir. En yaygın şikayetler sindirimle ilgilidir: şişkinlik, bulantı, gevşek dışkı; özellikle daha büyük tek dozlarda veya aromalı ürünlerdeki şeker alkollerinde.

Böbrek hastalığı olan kişiler tıbbi gözetim olmadan amino asit takviyesi eklememelidir. Böbrekler protein ve amino asitlerden gelen nitrojen atığını işler ve bozulmuş fonksiyon ne kadarının güvenli olduğunu değiştirir. Aynı uyarı karaciğer hastalığı için de geçerlidir.

Özellikle BCAA bazı kişilerde kan şekeri düzenlemesine müdahale edebilir ve çok yüksek BCAA alımlarını değişmiş insülin duyarlılığına bağlayan vaka raporları vardır. Diyabeti olan veya kan şekerini düşürücü ilaç kullanan herkes bunları kullanmadan önce reçete eden hekimine danışmalıdır.

Amino asitler bağırsakta ve beyinde aynı taşıyıcılar için yarışır. Tek başına satılan triptofan veya tirozin gibi bir amino asidin büyük tek dozları diğerlerinin emilimini etkileyebilir. Bu, genel kullanım için tek aminolar yerine tam EAA karışımlarının tercih edilmesinin bir nedenidir.

Hamile veya emziren, reçeteli ilaç kullanan ya da tıbbi bir durumu olan herkes herhangi bir amino asit takviyesine başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışmalıdır. Bir takviye nedeniyle reçeteli ilacınızı bırakmayın veya değiştirmeyin.

Yaygın hatalar ve amino takviyelerinin yapamayacakları

• BCAA’yı proteinin yerine koymak. Üç amino asit dokuzunun yerini tutamaz. Günün proteini düşükse, bir BCAA içeceği bunu düzeltmez.
• Üst üste eklemek. Bir EAA içeceği artı bir whey shake artı yüksek proteinli diyet gereksizdir. Vücut fazla amino asitleri sonraki kas kazanımı için depolamaz; onları okside eder.
• Yağ kaybı beklemek. BCAA bazen kilo kaybı için pazarlanır. İncelemeler, kalori ve protein kontrol edildiğinde yağ kütlesi üzerinde güvenilir bir etki bulmamıştır.
• Proteinin gram başına maliyetini görmezden gelmek. Gerçek proteinin gramı başına amino asit ürünleri en pahalı seçenekler arasındadır. Basit bir whey, soya veya bezelye proteini genellikle daha az paraya daha fazla esansiyel sunar.
• “Esansiyel”in “daha etkili” anlamına geldiğini varsaymak. Vücudun bunları üretemediği anlamına gelir. Bir takviyenin besinden üstün olduğu anlamına gelmez.

Amino takviyeleri tek başına kas yapmaz, antrenmanın yerini tutmaz ve toplam proteini düşük bir diyeti telafi etmez. Bunlar bir sunum biçimidir.

EAA, BCAA, protein tozu ve besin karşılaştırması

Etiket okuma

Porsiyon başına toplam esansiyel amino asit içeriğine bakın, yalnızca BCAA rakamına değil. 5 g BCAA listeleyen bir ürün lizin, metiyonin veya treonin içermeyebilir. Lösinin ayrıca belirtilip belirtilmediğini kontrol edin; anabolik sinyalin ana sürücüsüdür. Bireysel miktarları gizleyen tescilli karışımlardan kaçının. Aromasız versiyonlar genellikle aromalılardan daha az katkı maddesi içerir. Bunların hiçbiri daha basit sorunun yerini tutmaz: günde zaten ne kadar protein var?